TREINAMENTO INTENSO PARA MULHERES – PERDA DE PESO E TONIFICAÇÃO MUSCULAR

O QUE QUEREMOS DIZER COM TREINAMENTO INTENSO?

Neste caso, realizamos diferentes exercícios um após o outro (até um máximo de 3), reduzindo o tempo de descanso entre conjuntos e combinando exercícios com peso corporal e pesos. Desta forma, não só trabalhamos em diferentes grupos musculares, mas aceleramos o metabolismo nas horas seguintes ao treinamento, obtendo vários benefícios:

  • desenvolvimento de diferentes grupos musculares
  • aumento de calorias queimadas
  • fortalecimento do sistema cardiovascular
  • economia de tempo na academia

Lembre-se de nós, e você provavelmente gosta de ir à academia. No entanto, muitas vezes é difícil combinar duas horas de academia 3-4 vezes por semana com outros compromissos (trabalho, família, amigos, etc.). Por este motivo, um treinamento intenso de 1 hora nos permite obter os resultados desejados, ganhando 1 hora para outras atividades.

TREINO COM PESOS E CARDIO PARA MULHERES

Neste programa de treinamento de 3 dias para mulheres, o objetivo é treinar todo o corpo, combinando vários exercícios, não só para desenvolver e tonificar os vários grupos musculares, mas também para queimar a gordura máxima:

  • 2 dias de treinamento com peso corporal e treinamento com pesos
  • 1 dia de exercícios de musculação com peso corporal e peso + HIIT na esteira

QUANTAS REPETIÇÕES? QUAL É O INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES?

Se quisermos indicar um número ideal de repetições para aspirar, para obter uma boa definição muscular, no caso das mulheres, seria entre 8 e 12 repetições para cada grupo muscular, exceto as pernas. No último caso, seria entre 12 e 15 repetições. Vários estudos mostraram que mudar o número de repetições durante o treinamento aumenta o “estresse” que sofremos no corpo, melhorando os resultados.

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Uma parte muito importante do treinamento, é o resto entre uma série e outra e entre um exercício e outro. O princípio básico é simples: quanto menor o intervalo de recuperação, maior o número de calorias queimadas . Obviamente, descansar por 20 “não nos permite obter o mesmo desempenho que quando descansamos para 1’30. Neste programa de treinamento os intervalos de recuperação variam:

  • 45 “- 1’15” entre uma série e outra
  • 2 ‘entre um exercício e outro

Em resumo, quando você executa um único exercício, entre uma série e outra, você precisará fazer um intervalo de recuperação de 45 segundos. Quando realizamos uma série super, que distinguiremos com as iniciais S1, S2, etc., entre um e outro, você terá que descansar 1’15 “. Finalmente, entre um exercício e outro, o intervalo de descanso será de 2 minutos. Pode parecer haver muitos intervalos e bastante longo, mas nós asseguramos que o treinamento é muito intenso e você vai sentir você mesmo!

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 3 DIAS

O treinamento é baseado em exercícios que usam o peso do corpo e, no caso de perda de peso, dumbbells, medicina, etc., de pesos moderados, que variam de acordo com o nível de cada um de nós.

Segunda-feira: Exercício total do corpo (mais atenção à parte inferior do corpo)

  • S1 Aquecimento SQUAT com BODY WEIGHT – 3 series (* s.) X 30 repetições (* rip.) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • S1 Aquecimento EXTENSÕES – 3 s. x 15 rip (para cada perna) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • SQUAT com barra e pernas separadas 5 s. x 25 rep. [45 “intervalo de descanso entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S2 SUMO SQUAT com balancim 3 s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • S2 BACKWARD CLOSED com cabos 3s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S3 GROUND BRIDGE with barbell 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S3 RUMENO REMOÇÃO com guiador 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S4 HYPEREXENSÕES 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S4 LEVANTAMENTO DE POLPACCI 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]

Quarta-feira: Exercício corporal total + HIIT (mais atenção à parte superior do corpo)

  • S1 Aquecimento Salta com as pernas afastadas 3 s. x 10 rep.
  • S1 Heating BOX JUMPS 3 s. x 10 rep.
  • S2 BURPEES 4 s. x 15 rep.
  • S2 SQUAT com salto 4 ss 15 rep.
  • S2 SPLIT JUMPS 4 s. x 15 rep.
  • S3 BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • S3 ALTERNATE FORWARD JAMS na posição de ponte de 3 lados. x 12 rep.
  • S3 DEPARTAMENTOS PARA TRIPÍPIOS DE TERRA 3 s. x 12 rep.
  • S3 ABDOMINALS WITH BICYCLE 3 s. x 15 rep. (cada perna)
  • 12 minutos de HIIT na esteira 30 “snap, 1 ‘correm no estado estacionário (cardio de estado estacionário)

Sexta-feira: treino corporal total

  • S1 SUPERMAN aquecimento a partir do solo 3 s. x 15 rep.
  • S1 Aquecimento BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • DISTENSÕES SOBRE O BANCO 3 s. x 12 representante
  • S2 LANDINGS NA TERRA ajudou 3 s. x 8-12 rep.
  • S2 REMATA com barra 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 LEVANTAMENTO DA GIONACQUIA em suspensão 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 AFFATE com a bola medicamentosa 3 s. x 12-15 rip. (cada perna)
  • S4 ABDOMINALS REVERSAIS com a bola medicinais 3 s. x 12-15 rip.
  • Pernas S4 SQUAT separadas com a bola medicinais 3 s. x 20-25 rep.

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