COMO PERDER PESO RAPIDAMENTE E DE FORMA SAUDÁVEL

A maioria das pessoas que decidem perder peso não sabe quais são as necessidades nutricionais necessárias para perder peso de forma saudável e eficaz. Muitas vezes pensa-se que a dieta é sinônimo de “não magia”. Neste artigo, queremos esclarecer os passos básicos para desenvolver um plano alimentar saudável e eficaz.

A chave para perder peso de forma relativamente rápida e segura, sem correr o risco de se deparar com o chamado ” efeito yo-yo “, é consertar a quantidade de gordura dietética entre 20 e 25% do cálcio total Diário um consumo de carboidratos não superior a 15% da ACG.

É importante lembrar que, se o consumo de carboidratos for inferior a 4g por kg, as reservas de glicogênio muscular serão esgotadas e o corpo começará a oxidar proteínas para produzir energia.

Esta situação não é desejável, especialmente se você é um atleta. A oxidação de proteínas leva a uma perda de massa muscular e reduz o metabolismo basal (MB, gasto de energia de um organismo em repouso), abrindo as portas para o caminho da flacidez. Quanto menor o MB, menor a quantidade de calorias queimadas. Nesta fase, a ingestão de proteína pode ser útil para minimizar o catabolismo muscular.

Em um programa de dieta, a maioria dos pesquisadores recomenda um consumo de 1,6 g / kg de proteína. Isso significa que, se você pesa 75 kg, você precisará consumir 120 g de proteína por dia.
Na prática, para um programa de dieta eficaz e saudável, é necessário reduzir o consumo de gorduras e carboidratos e manter ou aumentar o consumo de proteínas.

CÁLCULO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Em primeiro lugar, é necessário calcular o Metabolismo Basal. A forma proposta é a de Miffin-St Jeor, no momento uma das mais efetivas:

Homem
MB = 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade + 5

Mulher
MB = 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade – 161

Para esta fórmula é necessário adicionar o consumo de energia relacionado ao exercício físico:

– Sedentário (não praticando ou praticando pouco exercício) = MB x 1,2

– Baixo ativo (exercício leve 1-3 vezes por semana) = MB x 1,375

– Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 vezes por semana) = MB x 1,55

– Muito ativo (exercício vigoroso 6-7 dias por semana) = MB x 1,725

– Extremamente ativo (exercício vigoroso todos os dias ou duas vezes por dia) = MB x 1,9

Usamos o exemplo de uma mulher, a quem chamaremos Anna, 25 anos, com 1,60 m e 60 kg, que treina 3 vezes por semana:

MB = (10 × 60) + (6,25 x 160) – (5 × 25) – (161)

MB = 600 + 1000 – 125 – 161 = 1314

MB = 1314 x 1,55 MB = 2036,7 (arredondamento para 2037)

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Neste ponto, sabemos que Anna, para manter o peso atual, precisa de 2037 calorias por dia. Como o objetivo da Anna é perder peso, ela terá que reduzir o ACG em 15-25%.
Anna escolhe um valor intermediário (20%), portanto, multiplicamos o MB por 0.80 (80%):

2037 x 0,80 = 1629

Esse valor representa a quantidade de calorias por dia que Anna precisa voltar a perder peso de maneira saudável.

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Para perder 1 kg de gordura, é necessária uma deficiência calórica de 7700. Anna, após este programa, possui uma deficiência diária de calorias de 408 calorias, portanto, na teoria, ela conseguirá perder peso de 1kg em 18 dias.

Você acha que não é suficiente perder cerca de 2 kg em um mês? Você já viu em competições de televisão onde os participantes perdem 10kg por semana? Tudo isso é possível, mas não é saudável. Este artigo pretende apresentar uma solução saudável e segura para perder peso.

Se você quiser diminuir a ACG, para perder peso mais rápido, lembre-se de que perder mais de 1 kg por semana pode significar que você não está tomando os nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

CÁLCULO DA QUANTIDADE DE PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS.

Com base na recomendação de tomar 1,6 g de proteína por quilo (peso corporal), nossa amiga Anna consumirá 96 g de proteína por dia (1,6 × 60), o que representa um total de 384 calorias. Isso significa que 25% de sua ACG é representada por proteínas.

Os carboidratos devem representar 50-60% do ACG total (respectivamente, 814 e 977 calorias). Na prática, Anna deve tomar entre 203g e 245g de carboidratos por dia, dependendo do exercício (baixa, média, alta intensidade). As gorduras representam o resto da dieta, que é cerca de 20% da ACG.

ALGUMAS DICAS PARA PERDER PESO

1) Tome nota da sua evolução . A melhor maneira de manter sua evolução controlada, certificando-se de que você não está perdendo massa muscular, mas gordo, é fazer verificações regulares (pelo menos uma vez por mês).

Mantendo regiões controladas do corpo (braço, baúle, quadris, quadris, coxas, bezerros), você poderá verificar sua evolução.

2) Não se privar de qualquer tipo de alimento. Isso mesmo, não há alimentos proibidos! Se você decidir parar de comer sua sobremesa favorita, o mais provável que acontecerá é uma recaída, que o levará a comer ainda mais ou ao abandono da dieta.

É importante estabelecer um dia por semana para pagar uma “recompensa”, uma “recompensa”, pelo esforço feito durante a semana em si. Não é apenas bom para o paladar, mas também para o espírito, ajudando você a permanecer motivado para continuar a dieta.

3) Consome alimentos com baixo índice glicêmico (GI). IG representa a taxa em que um dado alimento aumenta a quantidade de glicose no sangue. A glicemia aumenta a insulina, o que, por sua vez, aumenta a absorção de nutrientes pelas células.

Se você tomar alimentos com IG baixa, seus níveis de insulina serão mais controlados e você terá uma sensação de saciedade mais duradoura, reduzindo assim o desejo de comer.

4) Coma alimentos ricos em nutrientes. Os alimentos que são mais satisfatórios são aqueles que têm uma maior quantidade de nutrientes por caloria. A aquq e as fibras desempenham um papel fundamental porque “enchem” o estômago.
Frutas, vegetais, legumes e alimentos integrais são essenciais para uma dieta saudável e eficaz.

SAÚDE ALIMENTAR: AS 10 REGRAS PARA CONTROLAR O PESO

Neste artigo, a Dra. Cristina Colombo da equipe Saúde na net resume as 10 regras para uma alimentação saudável.

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  1. Para manter a forma de peso, escolha os alimentos com o motivo e não apenas para a garganta: variando tanto quanto possível as escolhas na mesa, de modo a fornecer o corpo com todos os nutrientes. Lembre-se de que as calorias diárias tomadas devem corresponder o máximo possível aos que são gastos todos os dias;
  2. Coma mais cereais, melhor se farinha e legumes . Consome 5 porções de frutas e legumes todos os dias (fontes preciosas de vitaminas, sais minerais, fibras, antioxidantes e água;
  3. Limite a quantidade de gordura que prefere os vegetais(primeiro azeite de oliva virgem extra), consome peixes duas ou três vezes por semana (de preferência peixe azul) para os ácidos graxos ômega 3 preciosos;
  4. Beba muita água : pelo menos uma e meia de litros de 2 litros de água por dia. Evite o consumo de bebidas açucaradas: elas contém muito açúcar e trazem muitas calorias;
  5. Faça 3 refeições por dia, mais possivelmente dois lanchespara se manter melhor com fome e ter a energia necessária para a mente e o corpo;
  6. Comece o dia com um bom café da manhã e não perca as refeições ;
  7. Mercearia com uma lista de coisas para comprar;
  8. Consome vegetais frescos ou secos pelo menos 1-2 vezes por semana , para ser combinado com macarrão ou arroz (eles podem substituir proteínas de carne ou peixe);
    para fortalecer a dieta utilize pequenas dozes de max berry.
  9. Não faça dietas restritivas porque muitas vezes são a causa do chamado efeito yoyo: primeiro você perde peso e depois engorda. A verdadeira beleza é aquela que parece ser boa e não precisa, na verdade, é contraproducente, cansaço excessivo na academia e dietas não desequilibradas e muito drásticas;
  10. Use pouco sal porque já está presente em muitos alimentos e o excesso pode favorecer a aparência de problemas como inchaço, edema e hipertensão arterial. Use (ligeiramente) sal iodado para prevenir certas doenças da tireóide.

AJUSTE PARA O VERÃO: DICAS PARA UMA DIETA CORRETA E FUNCIONAL

Nós vimos na primeira parte desta mini coluna ” Saúde na net“, qual é a estratégia para um treino mais eficaz para perder peso em vista da temporada quente. Neste segundo artigo, veremos quais são as estratégias alimentares que devemos observar para minimizar nossa massa gordurosa.

A nutrição desempenha um papel fundamental em todos os protocolos bem-sucedidos. Sem uma nutrição adequada, é impossível alcançar qualquer objetivo estético ou de saúde que vislumbremos. A premissa fundamental, que muitas vezes ignoramos em favor do “fazer-você mesmo”, devido à enorme quantidade de informações (muitas vezes discordantes entre eles) disponíveis no campo da nutrição, é recorrer a um profissional (nutricionista e nutricionista). Isso ocorre porque existem centenas de fatores que influenciam o sucesso de uma intervenção dietética e não se limitam à composição de micro nutrientes sozinhos. O ganho, ou em nosso caso a perda de peso, são condições heterogêneas, sujeitas a respostas individuais que não podem ser padronizadas em um protocolo comum, portanto, mesmo aparentemente assuntos similares podem ter que seguir estratégias de alimentos muito diferentes. Daí a necessidade de entrar em contato com um especialista que, graças a uma análise da composição corporal e à prescrição de exames de sangue específicos (triglicerídeos, transaminases, colesterol, hemoglobina glicada, curva glicêmica, etc.), é capaz de avaliar a nossa individualidade bioquímica, que é a base de uma dieta bem sucedida.

A abordagem correta de hábitos alimentares saudáveis, no entanto, não pode advir de uma aceitação passiva das indicações que o médico prescreve como dieta; é importante conhecer o motivo de certas escolhas e de certos alimentos, de modo a ser sempre capaz, em qualquer situação que nos encontremos, de implementar o comportamento mais saudável e de acordo com o nosso novo estilo de vida dietético. Vamos tentar entender mais sobre como uma dieta é feita.

A visão clássica da nutrição vê a realização de um equilíbrio calórico negativo como o fator mais importante para a redução do peso corporal. Veremos mais adiante que este conceito é bastante simplista, mas ainda é uma base para começar. Existem várias fórmulas para calcular nosso metabolismo basal (MET, a fórmula de Alfa caps e talvez o mais famoso e usado, o de HARRIS-BENEDICT). Todas estas fórmulas se relacionam, com diferentes parâmetros, altura e peso para obter uma indicação calórica de nossas necessidades diárias. O valor que obtemos é um valor médio para todas as pessoas de igualdade de sexo, altura e peso; Se nossas necessidades estão em qualquer final da média, no entanto, esse valor pode ser significativamente alto demais ou muito baixo. A dieta não pode ser reduzida a uma contagem de calorias frias, e aqui os fatores metabólicos e hormonais entram em jogo. Se nossos adipócitos e miócitos são ricos em transportadores GLUT-4, se tivermos uma grande densidade e tamanho mitocondrial, se tivermos uma excelente resposta insulina e leptínica, podemos comer mais calorias do que um sujeito metabólicamente menos capaz sem acumulação de peso.

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Esta é a razão pela qual dois sujeitos fisicamente iguais que executam o mesmo trabalho podem ter efeitos totalmente opostos se submetidos à mesma dieta.

A dieta não pode ser limitada a fornecer menos energia do que as nossas necessidades diárias. Se assim for, de fato, iremos subtrair cada vez mais até chegar a uma parte calórica miserável e com resultados insuficientes. Os regimes de alimentos que são muito rígidos ou muito desequilibrados em micro nutrientes, como aqueles que muitas pessoas levam a perder peso rapidamente antes do verão, levam a um catabolismo inicial de tecido que nosso corpo tenderá a cancelar (bloqueando a perda de peso) por resistência a insulina ou leptina (o hormônio protéico que regula o apetite e o metabolismo). Isso ocorre porque nosso corpo está constantemente procurando por homeostase e nos permite margens de sobrevivência, mesmo em situações de extrema dificuldade (o elenco não é apenas um filme!).

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