EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR, PERDER PESO E QUEIMAR GORDURA

EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR, PERDER PESO E QUEIMAR GORDURA

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  • Antes de começar, seria conveniente avaliar sua condição física e realizar uma análise postural básica para detectar descompensações ou patologias nas costas.
  • Coma regularmente para que o programa de exercício cumpra todos os seus objetivos: queimar gordura, tonificar e aumentar a massa muscular.
  • Beba muita água porque o exercício causa perda de água devido ao suor.
  • Comece gradualmente e gradualmente aumente a intensidade e a duração do exercício, pouco a pouco.
  • O exercício aeróbico para ser eficaz deve durar pelo menos 20 minutos.
  • Exercícios de musculação devem durar cerca de 5-15 minutos. Com 13 a 20 repetições por set, isso é suficiente.
  • O alongamento imediatamente após o levantamento ajuda a liberar a tensão e melhorar a postura e a magreza do corpo. É altamente recomendável alongar a região cervical e lombar antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.

  • EXERCÍCIOS AERÓBICOS PARA PERDER PESO

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    • Tente realizar 30 minutos de atividade cardiovascular moderada, 5 vezes por semana. Atividades que aumentam o seu ritmo cardíaco e fazem você suar, mas permitem que você tenha uma conversa: caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar, etc. Em caso de excesso de peso, demora de 40 a 60 minutos por dia.
    • É aconselhável tentar 20 minutos de intensa atividade cardiovascular, 3 vezes por semana: futebol, basquete, tênis, corrida, step, aeróbica, spinning, etc.

12. NÃO PULE O CAFÉ DA MANHÃ

Fato: Pessoas que pulam o café da manhã têm 4 vezes mais chances de serem obesas do que aquelas que não o fazem!

Comer o café da manhã também ajuda a iniciar o seu metabolismo.

Um estudo recente da Universidade do Texas em El Paso descobriram que as pessoas que tomam o pequeno-almoço também comeram 100 calorias a menos por dia, e se você comer 100 calorias a menos por dia durante um ano – você vai perder facilmente 10 livros.

Se você pular o café da manhã e esperar até o meio da manhã ou da tarde para comer, o seu metabolismo vai correr mais devagar, o que irá impedi-lo de queimar gordura extra

Como acelerar o seu metabolismo?

Como acelerar o seu metabolismo? 7 dicas simples que você não ficará surpreso …

Algumas pessoas podem comer mais do que outras sem ganhar peso, uma questão de metabolismo. É injusto. Sim, é injusto, mas não irremediável. Porque mesmo que o seu metabolismo básico não quebre tijolos, você pode fazer alguma coisa. Como aumentar seu metabolismo básico? 7 dicas simples que você não ficará surpreso …

Todos nós queremos saber o segredo para perder peso , de forma rápida, fácil e durável, se possível! Preste atenção no que come, funciona mas … às vezes é um sacrifício. Então,  pensamos em algumas dicas e truques para perder peso mais rápido e sem esforço: uma história simples de metabolismo.

Em repouso, o corpo gasta calorias para manter funções vitais, como a respiração ou a temperatura corporal. Este metabolismo básico representa cerca de 1300 calorias por dia. Mas você sabe que esse número pode ser aumentado? Aqui estão algumas dicas para acelerar o seu metabolismo: naturalmente gastando mais calorias em repouso, seu corpo pode refinar mais rapidamente. Acelerar o metabolismo, é possível, sim sim!

Mas como aumentar o metabolismo basal? É muito simples: escolha de comida, dieta balanceada , esporte … Aqui estão algumas idéias para aumentar seu gasto calórico sem esforço (ou quase) e dizer adeus aos quilos que você quer ver voar para longe. É hora de aumentar o seu metabolismo!

Aposte em alimentos milagrosos para aumentar o metabolismo

Óleo de coco Este óleo estimularia o metabolismo que começaria a queimar três vezes mais calorias por seis horas após a última refeição. E também sabe que o óleo de coco tem outros benefícios específicos para a saúde. Porque melhora a função da tireóide.

Peixes oleosos Os peixes oleosos
também ajudam a acelerar o metabolismo. Além disso, parece que seu corpo não armazena a gordura desses peixes, mas apenas mantém o que você precisa. Então, da próxima vez que você está salivando enquanto o salmão está grelhando, tão apetitoso, não hesite!

As sementes
sementes sementes de gergelim, linhaça e girassol são … agir como um bom substituto para o chocolate ou cookies. Além disso, alguns estudos sugerem que as sementes de abóbora levam a um sono melhor e melhoram o metabolismo.

Chá e café
Se você os tomar sem açúcar ou leite, o chá e o café não fornecerão calorias. Mas isso não é tudo: a cafeína que essas bebidas contêm acelera o metabolismo.

Coma mais proteína = aumente seu metabolismo basal = perca peso

Você sabe, você não deve proibir a proteína de sua dieta , especialmente se você prestar atenção à sua linha. Porque o fornecimento adicional de proteína de qualidade pode ajudá-lo, mantendo a massa muscular, a combater um metabolismo lento. É por isso que, aumentando ligeiramente a quantidade de proteína em sua dieta, seu corpo será capaz de perder peso mais rápido. Coma proteína de qualidade!

Boas proteínas para acelerar o seu metabolismo?Aqueles que têm altos níveis de aminoácidos e não muita gordura. Por exemplo, aposte em carnes magras e peixes (sem molho). E não se esqueça dos ovos: além de ser uma fonte de proteína, o ovo é muito fácil de integrar em uma dieta para perder peso … Pratique, desde que você não acompanhe a maionese!

Diminuir o açúcar aumenta o metabolismo

Estudos mostram que os carboidratos (assim, os açúcares) promovem um metabolismo mais lento e, portanto, contribuem para o ganho de peso. Uma diminuição na sua ingestão, portanto, aceleraria ligeiramente o seu metabolismo. Um equilíbrio para preservar.

Aviso: É importante encontrar um equilíbrio entre os diferentes tipos de alimentos em sua dieta. Não se trata de remover carboidratos, mas apenas dizer “adeus” ao enorme gesso de massa, pão e batatas em sua dieta …

O controle de quantidades ajuda a acelerar o metabolismo

O equilíbrio é a chave para perder peso. Fornecendo seu corpo com o combustível que “precisa” exatamente, você está ajudando a encontrar o seu metabolismo de cruzeiro. Embora existam dietas que não restrinjam a quantidade, evite escolher uma dieta que o leve a engolir um tipo de alimento por 1 semana …

Para restaurar seu metabolismo, sugere-se a dose com a palma da mão. Você pode usar a palma da sua mão para medir a comida. Neste caso, a quantidade de proteína na sua refeição deve caber na palma da mão, enquanto a quantidade de carboidrato deve representar o volume do seu punho no seu prato. Assim, você não atravancará seu corpo com porções grandes demais para o seu tamanho.

Como aumentar seu metabolismo básico através do esporte

Você pode aumentar o seu metabolismo basal sem esporte, mas ainda é mais eficaz com … É uma maneira eficaz e saudável para acelerar o seu metabolismo. Porque quanto mais você se move, mais você ganha músculos. No entanto, os músculos que estão sendo composto por tecido denso queima mais calorias do que a gordura … E saber que esportes , além de ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo, por isso irá derreter seu celulite e garantirá uma figura enfraquecida.

Uma ideia de programa? 
Se você puder, faça de 30 a 45 minutos de esporte três vezes por semana.
Nestas sessões, realize sessões divididas, alternando esforços intensos com momentos “mais suaves”. Uma ideia para ajudá-lo: Se você correr, faça uma lista de músicas rápidas e cativantes para ajudá-lo a acelerar o ritmo.

Coma com mais frequência

É um reflexo do corpo: quanto menos combustível é fornecido, mais ele o salva. Além disso, quanto menos você comer com frequência, mais lento será seu metabolismo. Sim, o corpo é inteligente e geneticamente programado para economizar energia. Porque quando nós o privamos, ele entra em pânico e entra no modo de “armazenamento” .4 a 5 refeições por dia

A solução? Planeje comer com mais frequência em pequenas quantidades para aumentar o seu metabolismo. Por exemplo, divida sua dieta da seguinte maneira: um café da manhã , um almoço, um lanche e um jantar. Você pode até adicionar um lanche pela manhã, se o seu café da manhã e almoço forem leves o suficiente. Nada de novo … mas é melhor dizer isso!

Durma bem para aumentar o seu metabolismo

O sono regula muitas coisas em nosso corpo, incluindo nossas secreções de hormônios e nosso apetite, mas também nosso metabolismo. Quando dormimos mal ou pouco, nosso corpo se coloca em situação estressante e assim entra em modo de “economia” … 

As noites ideais para aumentar seu metabolismo
Para remediar isso, aposte em noites de 7 a 8 horas: assim Seu corpo irá regenerar adequadamente, o que irá impulsionar o seu metabolismo. Então vamos para a cama cedo!

Impacto da obesidade e sobrepeso na adolescência na expectativa de vida

Impacto da obesidade e sobrepeso na adolescência na expectativa de vida

Um novo estudo foi publicado em 6 de março (1) no Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo (JCEM ), sobre o impacto da obesidade, ou excesso de peso, sobre a expectativa de vida futura desses adolescentes.

A amostra estudada foi relativamente alta: mais de 2 milhões de adolescentes (2.159.327) nasceram entre 1950 e 1993 e localizaram-se nos Estados Unidos. Seu IMC ( Índice de Massa Corporal ) foi medido aos 17 anos.

Os pesquisadores descobriram um risco maior de morte antes dos 50 anos em adolescentes com sobrepeso e obesidade.

O estudo também mostrou que, para adolescentes com sobrepeso ou obesidade, não houve melhora na taxa de sobrevida entre 1950 e 1980 .

Isso sugere que, se a expectativa de vida geral da população continuar a aumentar, assim como a qualidade de vida (especialmente entre os idosos), isso não beneficia adolescentes com excesso de peso.

Por que somos mais propensos a morrer antes dos 50 anos, se estamos com sobrepeso ou obesos na adolescência?

Em primeiro lugar, porque os riscos de câncer ou de doenças cardiovasculares aumentam. Mas isso não é tudo: a obesidade em idade precoce promove o desenvolvimento de doenças endócrinas, incluindo o desenvolvimento de diabetes tipo II, doenças articulares, a persistência da asma infantil, doenças respiratórias (como a apneia do sono), hipertensão arterial, etc.

E a longo prazo, outras patologias também podem aparecer (suspeita de distúrbios da função renal, distúrbios da função hepática, etc.).

Todo esse conhecimento científico explica essas figuras perturbadoras e as conclusões desses estudos.

O que pode ser feito para reduzir esse risco?

Hoje, as políticas públicas de saúde concentram-se na prevenção e na educação desde tenra idade, para prevenir o aparecimento da obesidade entre os jovens.

Entre as principais ações realizadas, o famoso “5 frutas e legumes por dia”, que ninguém pode ignorar agora. No entanto, o resultado em crianças e adolescentes permanece misto, porque se os adultos aumentaram seu consumo (frutas ou legumes frescos ou congelados ou em conserva), a mensagem tem menos impacto no consumo diário de jovem .

Por outro lado, ao lado da educação alimentar, a atividade física é a outra parte inseparável do combate à obesidade. Mas os nossos estilos de vida, que favorecem um estilo de vida sedentário, infelizmente não parecem apoiar esta recomendação.

Fatores socioambientais também foram identificados, e populações socialmente desfavorecidas são conhecidas por estarem em maior risco de desenvolver obesidade. A depressão entre adolescentes (2)também é uma doença de risco para a obesidade: o vínculo entre os dois também foi estabelecido recentemente.

Em outras palavras, a obesidade entre os jovens é um problema importante e multifatorial, cujo cuidado merece ser multidisciplinar.

Como perder abdômen e gordura abdominal

Como perder abdômen e gordura abdominal?

Você quer perder barriga mais baixa, porque você não pode suportar suas costelas, a gordura que está em torno de seu pequeno você pode fazer horror e você está cansado de ter que puxar seu estômago cada vez que você está em um maiô a porque você está complexado. Para isso, há uma série de regras a seguir na dieta e há alguns exercícios para fazer isso irá ajudá- lo a se livrar de sua gordura abdominal .

Tenha uma dieta saudável

Não é muito original, mas é condição sine qua non que lhe permitirá perder o baixo ventre. Por mais que você siga todas as sessões de fitness e fazer tanto Abs como você pode, você não vai obter qualquer lugar se você não tem uma dieta equilibrada, que irá impedi-lo de gordura e gordura ganhando na parte inferior do abdômen .

Devemos comer o mais verde possível ( legumes e frutas), evitar todos os alimentos gordurosos, doces e salgados e hidratar regularmente. Encontre também nosso artigo oferecendo menus para perder peso rapidamente .

Perca peso rapidamente, mas não depressa demais

Querer perder peso rapidamente é o desejo de todos quando você está acima do peso, mas quando você quer perder seu estômago, você não deve tentar perder peso muito rapidamente, pois pode ter alguns efeitos colaterais.

A primeira desvantagem da rápida perda de peso é que você não está apenas indo para perder gordura. Você também se expõe a um derreter de seus músculos.

O segundo ponto é que uma mudança que é muito drástica e muito rápida pode indicar ao seu corpo que algo anormal está acontecendo que faz com que libere certos hormônios que impedem a perda de gordura com o propósito de “sobrevivência”. Como resultado, mesmo uma dieta rápida   não deve ter um ritmo muito forte na dor de não ver desaparecer gordura abdominal localizada sob o umbigo.

Evite o estresse

O baixo ventre é uma parte do corpo extremamente propensa ao armazenamento de gordura causada por estresse excessivo. O estresse aumenta a produção de cortisol, um hormônio que limita a quebra de gordura e aumenta os níveis de glicose no sangue.

É, portanto, crucial encontrar um equilíbrio psíquico e mental e não estar constantemente acabado se você quiser perder o abdômen inferior ou perder o bidou, como às vezes é chamado vulgarmente.

Se os seus nervos forem duramente testados pelo seu trabalho ou pelo seu ambiente, você não conseguirá ter uma barriga lisa, de modo que os slogans são relaxamento e relaxamento.

Exercício de jejum

Claro que para ter sucesso em perder a barriga inferior, você terá que se exercitar. A melhor hora para perder suas protuberâncias ao redor do estômago é, sem dúvida, a manhã antes do café da manhã. Isso é porque você queima mais gordura quando recebe músculo sem comer. O corpo não foi fornecido, ele irá extrair seu combustível em suas reservas de gordura para dar-lhe a energia para completar seus exercícios. Vá suavemente do mesmo jeito, não faça exercícios muito intensivos e muito longos com o estômago vazio.

Exercício para perder peso do abdome inferior

Você deve saber como fortalecer o abdome inferior com abs adaptado. Para isso, há um excelente exercício particularmente adequado para atingir os abdominais inferiores:

  • Sente-se em um tapete
  • Incline as costas a 45 graus, apoiando-se nos cotovelos.
  • Os cotovelos estão em um ângulo reto com o chão e suas mãos estão em suas costas para maior estabilidade. Você pode deslizar as mãos sob as nádegas com a palma para cima.
  • Aperte as pernas no chão e levante os 30 cm acima do solo, entrando em contato com seu abdômen.
  • Uma vez no ar, imagine que você escreve os números de 1 a 10 com os pés, mantendo as pernas apertadas e descansando apenas quando alcançar o número 10.
  • Contrato seu abs ao fazer este exercício.
  • Descanse 20 segundos e depois refaça uma série de 1 a 10.
  • Fazer 5 conjuntos diariamente antes do café da manhã e comer equilibrado irá ajudá-lo a perder peso em 2 semanas.

Esforços intensos e curtos, em vez de um esforço lento e longo

Um exercício direcionado no abdômen, como o que acabamos de apresentar, é essencial para perder a parte inferior do abdômen, que diz que você pode perder sua bóia mais rapidamente, associando a prática de um esporte regular, principalmente com base em cardio, porque consome gordura e “fabrica” ​​músculo.

Para fazer isso, é preciso seguir um princípio simples: é melhor ter um esforço intenso intercalado com períodos de descanso, em vez de um esforço lento e longo. Você terá resultados mais rápidos.

Movimentar-se lentamente terá pouco efeito sobre sua gordura abdominal, mas se você correr em uma corrida fracionária (corrida rápida por 1 minuto e 30 segundos de caminhada e assim por diante), você queimará mais gordura abdominal.

Esporte para perder peso do baixo ventre: badminton

Um esporte que é particularmente recomendado para perder o abdômen inferior é o badminton.

O ritmo staccato, variações de altura do volante e da intensidade do comércio tornam necessário procurar, em seguida, logo após estiramento, alongar o que torna o trabalho tremendamente cinto de segurança e permite uma jaqueta que mantém particularmente baixo barriga.

O Badminton respeita precisamente o princípio estabelecido acima dos esforços intensos e curtos que tornam possível o músculo mais rapidamente e derreter mais as protuberâncias e fazer perder a gordura abdominal. No entanto, deve-se notar que é necessário praticá-lo com um mínimo de intensidade. Intercâmbios lentos e simples não afetarão seu baixo ventre, mas devem ser praticados com espírito competitivo.

Você também pode ler nosso artigo sobre os melhores esportes para perda de peso .

Perder gordura abdominal rapidamente com um treinador de esportes

Um treinador de esportes pode ser o caminho certo para você perder peso e, especialmente, ter um programa personalizado que permite que você perca o estômago mais baixo muito rapidamente.

Um bom treinador não só lhe dará um programa pronto, mas primeiro tentará conhecê-lo, sondar seus objetivos e adaptar as sessões de acordo com sua morfologia e suas habilidades.

Alguns até mesmo se mudam para sua casa, podemos recomendar a rede Personal Sport Trainer conhecida pela qualidade e profissionalismo de seus treinadores.

Os melhores treinadores esportivos até ajustam sua dieta de acordo com o programa planejado, porque este ou aquele tipo de alimento é recomendado para este ou aquele tipo de exercício, a fim de perder peso mais rapidamente.

Reafirme a pele da barriga com cremes de emagrecimento

Os cremes de emagrecimento pode ser um bom complemento para apertar a pele do abdômen inferior, pois eles contêm ingredientes naturais (plantas, flores, árvores …) cujas virtudes naturais e propriedades afetam o tecido da pele e subcutâneo.

Alguns cremes de emagrecimento têm mesmo efeitos de queimaduras de gordura graças a uma melhor drenagem e a uma luta contra a retenção de água. Cremes sozinhos não farão com que você perca seu abdome inferior, mas o fato de que eles são aplicados através da massagem promove melhor circulação sanguínea para uma melhor perda de gordura abdominal.

Você terá mais detalhes sobre como eles funcionam lendo nosso artigo sobre os cremes de emagrecimento que perdem a barriga e as coxas.

Abdominoplastia como último recurso

Nós não somos necessariamente a favor da cirurgia plástica, mas devemos admitir que quando estamos desesperados e não sabemos o que fazer para perder a barriga, a abdominoplastia pode ser uma possibilidade a considerar.

Existem várias variantes, sendo as mais conhecidas a lipoaspiração ou a lipoaspiração, que envolve a sucção do excesso de gordura abdominal.

As outras variantes se concentram mais em reapertar a pele da barriga. No entanto, você deve ter uma carteira bem abastecida e acima de tudo, você ainda terá que observar a boa higiene alimentar mais tarde, se você não quiser recuperar os quilos que se alojaram na parte inferior da sua barriga.

3 Dicas para Perder Peso

3 DICAS PRINCIPAIS PARA PERDER PESO

Para perder peso, você deve estar ciente de sua dieta, eliminar os maus hábitos, como lanches ou alimentos ricos em gordura e alto teor calórico. Três dicas simples e eficazes para conseguir perder peso.

O ganho de peso geralmente resulta de maus hábitos alimentares na preparação, mas também no manejo das refeições.

Como gerenciar suas refeições? 

Gestão, um termo que é um pouco assustador, mas que destaca o fato de que uma refeição é tomada a tempo e não a qualquer hora do dia!

Nós também não iniciar uma dieta de emagrecimento sem ter gravado bem, não, pular uma refeição não perde peso! Esta é também a primeira dica a respeitar para perder peso .

Pesquisadores americanos acabaram de confirmar isso através de um estudo com quase 120 mulheres com sobrepeso ou obesas. Todos os últimos seguiram uma dieta de emagrecimento sob o olhar atento dos pesquisadores. Entre suas descobertas, pular uma refeição ou comer muito rápido seria prejudicial para a dieta .

Por quê? Porque quando você está se privando de uma refeição, você simplesmente tende a devorar a próxima refeição. O mesmo vale quando se toma o café da manhã, o almoço ou o jantar em vez de mastigá-lo delicadamente.

Evidentemente, os alimentos em que as pessoas se encontram pela primeira vez quando a barriga grita fome são muito bem alimentos calóricos.

Mantenha um diário alimentar para perder peso

Mas, para perceber a quantidade de alimento que é ingerido e seus caracteres em negrito ou não, nada melhor do que manter um diário onde cada refeição é anotado em cada detalhe: o horário das refeições, alimentos e bebidas no menu …

Sem mencionar os pequenos (ou grandes) petiscos que são proibidos, mas que nem sempre resistimos.

Perder peso: evite ir ao restaurante

Finalmente, o último inimigo da dieta , aquele que prejudica a nutrição das pessoas ansiosas para perder peso rapidamente , está em cada esquina. Finalmente quase. Porque este lugar não é outro senão o restaurante.

Na verdade, comer fora não necessariamente faz você engordar, mas certamente faz você perder peso menos rapidamente. Simplesmente porque no restaurante, porções de comida são mais importantes do que em casa.

Além da quantidade, há também a qualidade que entra em jogo no restaurante: os pratos são frequentemente menos equilibrados e crescem para sucumbir à tentação!

Em vez da refeição, é melhor ficar satisfeito com um jantar leve. 

Perder peso, mas não importa como!

 

Perder peso, mas não importa como!

Você tem libras a perder, mas não tem vontade de embarcar em outra dieta da moda? Tanto melhor, porque decidimos colocar o nosso grão de sal lá e propor um passo atrás para você.


Alexandre Imbert e Caroline Morel recentemente nos lembraram de nossos “primos” da Saúde Alternativa  : todos os conselhos e todas as dicas que sugerimos serão mais eficazes se você acompanhá-los com uma mudança de estilo de vida, e especialmente sua hábitos alimentares. Isso é ainda mais verdadeiro quando você tem libras a perder.

 A Agência Nacional de Segurança Alimentar, Meio Ambiente e Trabalho (ANSES) publicou em 2010 um estudo (1) sobre todas as dietas que tem o mérito de esclarecer as coisas. : depois de 1 ano, 80% dos participantes ganhar peso, e depois de 5 anos, no máximo, quase todos aqueles que participaram um desses planos retomou seu peso original, até mesmo alguns quilos extras . Surpreendente? Não realmente, quando se considera o seguinte aspecto: todas essas dietas induzem, pelo próprio fato do que fazem aos seus seguidores, uma ruptura profunda e duradoura do metabolismo .

Planos ruins

O primeiro constrangimento da dieta é mais frequentemente a restrição calórica . Muito ruim, o corpo não gosta disso. Especialmente quando é imposta brutal e arbitrariamente, desconectada das necessidades reais da pessoa, seu ritmo de vida, sua biologia, possivelmente a estação … A organização registra essa nova situação como uma emergência, para a qual ele deve encontrar um remédio. É assim que algumas pessoas começam a ganhar peso, mesmo que gastem seu tempo contando as calorias que comem!

Porque as calorias não são tudo, apenas um dos muitos critérios. É fácil de entender: 400 kcal de doces terão o mesmo efeito no metabolismo que 400 kcal de uma variedade de vegetais a vapor, de acordo com você? Mas as dietas não tiram sarro dos vegetais. O que eles defendem é as proteínas . E na maioria das vezes, em quantidades excessivas: produtos lácteos, carne, peixe, especialidades com alto teor de proteínas, manhã, tarde e noite. E não se atreva a colocar alguma distração lá na forma de um pouco de gordura, é proibido. A gordura é o inimigo final .

Curiosamente, os carboidratos são permitidos . Muitas vezes até aconselhado, pois são eles que nos fornecem energia. Então, pão, macarrão, batatas, cereais matinais, você tem o direito! Seja qual for seu status glicêmico. Puro sentido, nós lhes dizemos …

E se tomássemos dietas com o pé errado? Ou seja, visando por sua dieta para otimizar seu metabolismo, para que o peso se ajuste, como uma consequência benéfica no caminho para uma saúde melhor . E aqui podemos contar com sustentabilidade! Para fazer isso, duas alavancas muito poderosas: sua flora intestinal e seu gerenciamento de açúcar no sangue . De fato, o ganho de peso está quase sempre associado a uma flora intestinal degradada e a uma glicose caótica no sangue, sob a influência de uma dieta inadequada .

A flora intestinal, o problema e sua solução

Dois estudos (2) publicados em 2013 revelam que o excesso de peso e seus fatores de risco associados, como diabetes, doenças cardíacas e possivelmente alguns tipos de câncer, estão relacionados a uma flora microbiana empobrecida . Parece que uma dieta rica em proteínas e fibras, mas pobre em calorias, leva em apenas seis semanas a melhorar os parâmetros metabólicos , a perda de peso e o enriquecimento das comunidades bacterianas intestinais. Em suma, um melhor estado de saúde.

Em vista das muitas funções (todos nós as conhecemos?) Que preenchem a flora intestinal, entendemos melhor o seu impacto em toda a nossa saúde: as bactérias intestinais contribuem naturalmente para a digestão e assimilação de nutrientes, mas elas Também sintetizar vitaminas, hormônios, neurotransmissores e glicose . Eles também são o centro nervoso do nosso sistema imunológico , e é ainda mais claro que a microbiota também influencia a mente e o humor (3). Isso faz com que …

Quando o açúcar no sangue faz yoyo

O efeito do ioiô no peso, você sabe. Mas o efeito yoyo no seu açúcar no sangue? É, no entanto, o nível de açúcar no sangue que muitas vezes começa primeiro a passar de picos brutais para vertiginosas várias vezes ao dia . Aqui também, a comida está na linha de frente. O açúcar, alimento raro e caro há séculos, é hoje onipresente, assim como os alimentos ricos em amido, os cereais no topo, que acabam em açúcar no final da digestão. Assim, o corpo tem que trabalhar constantemente para regular essas entregas de açúcar para manter um nível normal de açúcar no sangue . Com o tempo, o efeito da insulina acaba diminuindo …

Desde que você tem que encontrar algo para fazer com todos esses carboidratos em excesso, o corpo converte-los em gordura e armazena-los . Cinturão abdominal, coxas, braços para começar … Se o processo não for corrigido, é em todas as partes do corpo que irá acomodar esses excessos, verdadeiros “resíduos metabólicos” que podem representar mais da metade do peso de um ninguém nos casos mais graves. Os quilos se acumulam, a resistência à insulina se instala de forma insidiosa e, alguns anos depois, por causa de um súbito mal-estar, somos diagnosticados com diabetes, ou hipertensão, ou ambos!

Perder peso com legumes!

Não me entenda mal, não vou defender vegetarianismo. Acontece que as plantas são para os humanos a melhor categoria de ingredientes básicos . Isso não impede de comer também produtos de origem animal. Mas ao contrário do que a propaganda nos faz crer, isso não é absolutamente essencial. Seria bastante o oposto quando eles vêm de criação intensiva.

Então, como os vegetais e as verduras, em particular, são benéficos para nós? Fornecendo-nos o melhor substrato possível para desenvolver e manter uma flora intestinal ideal, simplesmente . E em primeiro lugar, uma mistura inteligente de fibras solúveis para alguns, insolúveis para outros . O que, além disso, também reduzirá consideravelmente as mudanças súbitas na glicemia (4). Com legumes, você ganha em todas as mesas . Mas para que os vegetais sejam eficazes, não basta decorar um bife com uma cenoura, duas ervilhas e meia cebola …

Os efeitos dos vegetais são sentidos rapidamente, desde que comam muito . Sim, para se sentir melhor em seus tênis, para perder peso, para encontrar mais energia, comer mais, não menos. Mas cuidado, não mais de tudo. Mais verdura! Conte entre 7 e 8 g de legumes (frescos, quer os coma cru ou cozidos) por kg de peso corporal por dia .

Prioridade aos vegetais verdes  : brócolis, feijão, todos os repolhos (Bruxelas, romanesco, flor …), alcachofra, ramo de aipo, espinafre, saladas, etc. Mas também as cenouras, beterrabas, nabos, alcachofras de Jerusalém, abóboras, para não mencionar as culturas de proteínas, como ervilhas, tremoço, feijão, lentilhas, grão de bico. Os últimos têm vários interesses: eles trazem fibra, mas também energia, uma vez que são frequentemente categorizados entre alimentos ricos em amido e proteínas de alta qualidade . Lista não exaustiva, claro!

E os frutos, você dirá para mim? Isso tudo é benefício, mas cuidado com a frutose . Se há muito tempo eles são recomendados para diabéticos como substitutos da sacarose, a pesquisa parece estar dizendo hoje que, em última análise, a cura poderia ser pior do que a doença. Portanto, se você já está sujeito a um nível de glicose no sangue interrompido, prefira frutas frescas com baixo índice glicêmico, como maçã (1 por dia, orgânico), kiwi ou grapefruit . Por exemplo, no café da manhã, acompanhado de um pouco de ovelha ou queijo de cabra, e flocos de quinoa, aveia ou espelta.

Benefícios em cascata

Os vegetais consumidos em quantidade suficiente desencadeiam uma modificação do terreno com múltiplos benefícios. Eles começarão limpando todo o trato digestivo, com o primeiro efeito mensurável, uma normalização do trânsito . Ao mesmo tempo, as plantas permitirão o reequilíbrio e a proliferação de uma boa flora bacteriana . Isso estabelece as bases para a extinção da inflamação da mucosa intestinal e a restauração da sua ótima permeabilidade  : não mais a passagem prematura de substâncias indesejáveis ​​ou nutrientes insuficientemente digeridos.

Como resultado, outros tecidos do corpo também verão sua diminuição da inflamação, especialmente porque grandes quantidades de vegetais contribuem significativamente para a acidose circuncidante e todos os fenômenos que resultam disso, como a desmineralização ou danos ao corpo. circulação capilar.

Entre os outros benefícios rapidamente mensuráveis, talvez você veja o desaparecimento da fadiga crônica, da pele cinzenta, do bombeamento após as refeições ou do humor. Muitas vezes, também, o sono melhora, os órgãos digestivos são gradualmente aliviados de seu engrossamento ou de sua velocidade excessiva, tão rápidos para gerar despertar ou agitação à noite.

Um bom começo, e logo outras faixas

Este é um primeiro marco no caminho para menos peso e mais bem-estar. Se, até agora, os legumes eram usados ​​para decorar seus pratos ao redor de uma carne, como é frequentemente o caso em casas francesas, agora você sabe que ao fazer vegetais no centro de seu prato, você vai retirar grandes benefícios . Então, para as suas cestas, vá ao jardineiro do mercado!

HOME FITNESS: TREINE EM CASA QUANDO O TEMPO ESTIVER CURTO

Quem nunca pronunciou a frase “Eu não tenho tempo para …”, jogue na primeira pedra!

Para a maioria de nós, nossos dias precisariam de 27 ou 30 horas para fazer tudo o que queremos. Muitas vezes fala-se, erroneamente, de “Gerenciamento de Tempo”, mas o tempo não é gerenciável, na verdade, não podemos controlá-lo. O que podemos fazer em vez disso é “Gerenciar nossas atividades / compromissos durante o dia”.

A partir deste princípio, que requer um exercício na organização das prioridades, é importante encontrar o tempo para se dedicar ao nosso corpo, já que desde a antiguidade é um fato “Mens sana in corpore sano”.

Mas qual é o melhor momento para treinar?

A regra principal a ser respeitada não é treinar depois de comer. Como sabemos, durante a digestão, muito sangue é atraído para o estômago e, como resultado, é subtraído da periferia do corpo, os músculos, o que, por esse motivo, não pode funcionar com total eficiência:

  • refeição normal> treine pelo menos após 1 hora ou 1 hora e meia;
  • refeição substancial> trem após 3 horas.

Estabeleceu esta regra, você pode treinar de manhã, de tarde ou de noite, de fato, podemos dizer que cada momento é bom, o importante é que é o lugar em que mais precisamos.

Quanto tempo você precisa treinar?

Digamos que o tempo mínimo necessário para considerar um treinamento efetivo e completo, isto é, que permite realizar uma combinação de exercícios que fazem os vários grupos musculares do corpo funcionar, é de 40 a 45 minutos.

Precisamente por causa dos ritmos e compromissos que temos de enfrentar todos os dias, muitas vezes é difícil cortar 40-45 minutos, por isso é possível quebrar o treinamento em duas sessões, de cerca de 20 minutos cada.

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Cartão de treino para uma sessão de 40 minutos

Oferecemos uma combinação simples de exercícios, que lhe permite trabalhar as várias partes do corpo, em cerca de 40 minutos, com exercícios que podem ser feitos em casa, com a ajuda de um tapete, um par de halteres e uma banda de borracha.

PARTE SUPERIOR DO CORPO

Para cada exercício, você pode fazer 1 a 3 conjuntos e entre 10 e 15 repetições para cada série, dependendo do seu nível e quão intenso você deseja que seu treinamento seja.

Setudo rower com elástico (costas e ombros)

 

 

Pressionado empurra com halteres (peito e braços)

 

 

Curl com halteres firmes (braços)

 

 

BAIXO DO CORPO E ABDOMINALS

Neste caso, você pode fazer 1 ou 2 conjuntos de 15 a 50, dependendo da sua forma e da intensidade desejada.

abdominal

 

 

 

Squt livre (nádegas e pernas)

 

 

Adutores (coxa interna)

 

COMO ACELERAR O METABOLISMO COM NUTRIÇÃO

Uma das chaves para melhorar a perda de peso é tornar nosso metabolismo mais rápido. Como já vimos em outros artigos, um sistema eficaz é treinamento HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade), que acelera o metabolismo nas horas após treinamento.

Alguns suplementos alimentares também ajudam a acelerar o metabolismo, permitindo-nos queimar mais calorias, durante e após o exercício.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS PARA TER UM METABOLISMO MAIS RÁPIDO?

O segredo reside em alimentos ricos em antioxidantes , cuja função, como o próprio nome indica, é o abrandamento ou a prevenção da oxidação de outras substâncias. O grande problema da oxidação é a produção de radicais livres , que representam o primeiro passo em uma reação em cadeia que leva ao dano celular. Os antioxidantes bloqueiam ou retardam esse processo. Na prática, os antioxidantes funcionam como queimadores de gordura, transformando os alimentos em energia.

LISTA DE ALIMENTOS ACELERANDO METABOLISMO

Pimentão

Além de suas propriedades anti-inflamatórias e sendo rico em vitamina C , o pimentão melhora a circulação sanguínea graças à capsaicina , um estimulante natural. Também ajuda a reduzir a sensação de fome, dando mais sensação de saciedade, igual o efeito do fit red.

Brócolis

O brócolis não é apenas rico em fibras vegetais e vitaminas C, A e K, mas também antioxidantes . Sua principal função é a purificação, melhorando a eliminação de toxinas.

Gengibre

considerado uma super comida, é composto por mais de 300 elementos, incluindo fenóis, óleos essenciais, pectinas, antioxidantes e gingerol , cujas propriedades são muito semelhantes às da pimenta de capsaicina. Não só possui propriedades anti-inflamatórias e tônicas, também é um poderoso antioxidante, que podemos usar em smoothies ou raladas em saladas.

Laranjas

As laranjas, não só são ricas em vitamina C e A, ferro e bio flavonóides , essenciais para a reconstituição do colágeno (fortalecimento dos ossos, dentes, cartilagens, tendões, ligamentos), além de melhorar a queima de gorduras. Este efeito termogênico é ainda mais eficaz com as laranjas amargas, ricas em sinefrina , uma substância semelhante à adrenalina, que é usada para a produção de suplementos alimentares “termogênicos”.

Morangos

Quem não gosta de morangos! Além de serem saborosos, eles são ricos em vitamina C, E, B e K, bem como uma combinação de vários minerais (potássio, sódio, ferro, magnésio) e, em pequenas quantidades, ácido fólico (vitamina B9). Eles são um excelente antioxidante e desempenham uma ação regeneradora de células sanguíneas.

Chá verde

O chá verde não é apenas um poderoso anti-bacteriano natural , mas também um excelente antioxidante, graças à presença de polifenóis e bioflavonóides , que combatem a ação dos radicais livres.

RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA UMA DIETA QUE ACELERA O METABOLISMO:

  1. Comece o dia com um bom café da manhã e não permita muito tempo entre as refeições, sem ignorar os chamados lanches (meio da manhã e da tarde)
  2. evite lanches noturnos e um jantar demais antes de ir dormir
  3. hidratar regularmente , beber pelo menos dois litros de água por dia
  4. mantenha a ingestão diária regular de proteínas (1,2-2 g por quilograma de peso corporal), obtida a partir de peixe, de carne, melhor se for branca e de produtos lácteos e queijos magros
  5. consumir muitas frutas e vegetais, essencial para a contribuição de antioxidantes e desintoxicação do corpo
  6. preferem as fontes de carboidratos e fibras complexas, reduzindo tanto quanto possível o consumo de açúcares simples, que criam picos de insulina, bem como o acúmulo de tecido adiposo

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TREINAMENTO INTENSO PARA MULHERES – PERDA DE PESO E TONIFICAÇÃO MUSCULAR

O QUE QUEREMOS DIZER COM TREINAMENTO INTENSO?

Neste caso, realizamos diferentes exercícios um após o outro (até um máximo de 3), reduzindo o tempo de descanso entre conjuntos e combinando exercícios com peso corporal e pesos. Desta forma, não só trabalhamos em diferentes grupos musculares, mas aceleramos o metabolismo nas horas seguintes ao treinamento, obtendo vários benefícios:

  • desenvolvimento de diferentes grupos musculares
  • aumento de calorias queimadas
  • fortalecimento do sistema cardiovascular
  • economia de tempo na academia

Lembre-se de nós, e você provavelmente gosta de ir à academia. No entanto, muitas vezes é difícil combinar duas horas de academia 3-4 vezes por semana com outros compromissos (trabalho, família, amigos, etc.). Por este motivo, um treinamento intenso de 1 hora nos permite obter os resultados desejados, ganhando 1 hora para outras atividades.

TREINO COM PESOS E CARDIO PARA MULHERES

Neste programa de treinamento de 3 dias para mulheres, o objetivo é treinar todo o corpo, combinando vários exercícios, não só para desenvolver e tonificar os vários grupos musculares, mas também para queimar a gordura máxima:

  • 2 dias de treinamento com peso corporal e treinamento com pesos
  • 1 dia de exercícios de musculação com peso corporal e peso + HIIT na esteira

QUANTAS REPETIÇÕES? QUAL É O INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES?

Se quisermos indicar um número ideal de repetições para aspirar, para obter uma boa definição muscular, no caso das mulheres, seria entre 8 e 12 repetições para cada grupo muscular, exceto as pernas. No último caso, seria entre 12 e 15 repetições. Vários estudos mostraram que mudar o número de repetições durante o treinamento aumenta o “estresse” que sofremos no corpo, melhorando os resultados.

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Uma parte muito importante do treinamento, é o resto entre uma série e outra e entre um exercício e outro. O princípio básico é simples: quanto menor o intervalo de recuperação, maior o número de calorias queimadas . Obviamente, descansar por 20 “não nos permite obter o mesmo desempenho que quando descansamos para 1’30. Neste programa de treinamento os intervalos de recuperação variam:

  • 45 “- 1’15” entre uma série e outra
  • 2 ‘entre um exercício e outro

Em resumo, quando você executa um único exercício, entre uma série e outra, você precisará fazer um intervalo de recuperação de 45 segundos. Quando realizamos uma série super, que distinguiremos com as iniciais S1, S2, etc., entre um e outro, você terá que descansar 1’15 “. Finalmente, entre um exercício e outro, o intervalo de descanso será de 2 minutos. Pode parecer haver muitos intervalos e bastante longo, mas nós asseguramos que o treinamento é muito intenso e você vai sentir você mesmo!

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 3 DIAS

O treinamento é baseado em exercícios que usam o peso do corpo e, no caso de perda de peso, dumbbells, medicina, etc., de pesos moderados, que variam de acordo com o nível de cada um de nós.

Segunda-feira: Exercício total do corpo (mais atenção à parte inferior do corpo)

  • S1 Aquecimento SQUAT com BODY WEIGHT – 3 series (* s.) X 30 repetições (* rip.) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • S1 Aquecimento EXTENSÕES – 3 s. x 15 rip (para cada perna) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • SQUAT com barra e pernas separadas 5 s. x 25 rep. [45 “intervalo de descanso entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S2 SUMO SQUAT com balancim 3 s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • S2 BACKWARD CLOSED com cabos 3s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S3 GROUND BRIDGE with barbell 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S3 RUMENO REMOÇÃO com guiador 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S4 HYPEREXENSÕES 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S4 LEVANTAMENTO DE POLPACCI 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]

Quarta-feira: Exercício corporal total + HIIT (mais atenção à parte superior do corpo)

  • S1 Aquecimento Salta com as pernas afastadas 3 s. x 10 rep.
  • S1 Heating BOX JUMPS 3 s. x 10 rep.
  • S2 BURPEES 4 s. x 15 rep.
  • S2 SQUAT com salto 4 ss 15 rep.
  • S2 SPLIT JUMPS 4 s. x 15 rep.
  • S3 BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • S3 ALTERNATE FORWARD JAMS na posição de ponte de 3 lados. x 12 rep.
  • S3 DEPARTAMENTOS PARA TRIPÍPIOS DE TERRA 3 s. x 12 rep.
  • S3 ABDOMINALS WITH BICYCLE 3 s. x 15 rep. (cada perna)
  • 12 minutos de HIIT na esteira 30 “snap, 1 ‘correm no estado estacionário (cardio de estado estacionário)

Sexta-feira: treino corporal total

  • S1 SUPERMAN aquecimento a partir do solo 3 s. x 15 rep.
  • S1 Aquecimento BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • DISTENSÕES SOBRE O BANCO 3 s. x 12 representante
  • S2 LANDINGS NA TERRA ajudou 3 s. x 8-12 rep.
  • S2 REMATA com barra 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 LEVANTAMENTO DA GIONACQUIA em suspensão 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 AFFATE com a bola medicamentosa 3 s. x 12-15 rip. (cada perna)
  • S4 ABDOMINALS REVERSAIS com a bola medicinais 3 s. x 12-15 rip.
  • Pernas S4 SQUAT separadas com a bola medicinais 3 s. x 20-25 rep.

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MITOS FALSOS SOBRE NUTRIÇÃO

A nutrição está cheia de falsos mitos, os encontramos em todos os lugares, desde partos de alimentos, até o papel positivo ou negativo de um alimento específico na dieta, dos preconceitos sobre um determinado alimento, para os estilos de vida para serem absolutamente seguidos, vou listar aqui sob alguns, mas certamente muitos outros involuntariamente vão deixá-los.

Ovos aumentam o colesterol

Talvez um dos mitos mais antigos e mais enraizados, os ovos são, sem dúvida, um alimento rico em colesterol, mas ao contrário de muitas pessoas pensam, o colesterol na dieta atua apenas parcialmente no colesterol no sangue. Além disso, os ovos são ricos em ácidos graxos mono-insaturados, que têm efeitos positivos sobre a estrutura lipídica no sangue e também a lecitina útil para eliminar o excesso de colesterol na corrente sanguínea. O que temos que controlar para controlar o colesterol no sangue, são, antes de mais, açúcares simples e gorduras saturadas.

O fruto seco é calórico

É verdade que as frutas secas são ricas em calorias, mas, ao contrário das calorias vazias é igualmente verdade que é um concentrado de propriedades úteis ao nosso corpo, minerais como o magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E, fibra, fitosteróis, ácidos graxos poliinsaturados, como Omega 3, acima de tudo, correlacionados com o aumento do HDL circulante e uma diminuição do LDL, também ajudam a reduzir a circunferência abdominal, tudo isso se incluído em uma dieta equilibrada, em que a atividade física saudável também é esperada.

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Para eliminar a retenção de água, basta remover o sal e beber mais

Nós ouvimos isso muitas vezes? Bem, elimine todo o sal e beba mais água, ajuda a diluir os poucos sais (em particular) que permanecem em circulação. Este mecanismo, a longo prazo, empurra o rim para recuperar essa diferença, implementando uma série de mecanismos que levam nosso corpo a reter o pouco de sódio e, com ele, os líquidos, o resultado final na prática é o que queríamos evitar. A solução não deve exceder a quantidade de sal (não mais de 5 g de sal por dia) e beber quantidades normais de água, sem forçar, considerando que muitos alimentos são ricos em água.

Dieta alcalina contra muitas doenças

A dieta alcalina começaria a partir do princípio de ter que alcalinizar o sangue através do privilégio de alguns alimentos, ser saudável e limitar doenças. No entanto, nosso sangue é estabilizado em um intervalo de pH muito estreito, entre 7,35 e 7,45 e faz tudo para mantê-lo dentro desse intervalo. Quando muda, mesmo que leve, para a acidez ou basicidade, ele imediatamente ativa os sistemas de amortecimento, um pulmonar (mais rápido) e um renal (mais lento), capaz de modificar a variação do pH, simplesmente diminuindo ou aumentando a taxa respiratória, ou aumentar ou diminuir a excreção de iões H + ou íons bicarbonato no nível renal, trazendo-o de volta aos níveis normais sem consequências para a nossa saúde. Somente em patologias particulares, como insuficiência renal ou respiratória, o pH se move em direção a níveis críticos, uma vez que, o órgão funciona de forma menos eficiente, não é mais capaz de eliminar o excesso dos íons listados acima, levando o organismo a uma alcalose ou a uma acidose. Portanto, se não sofremos com esses distúrbios, o pH do nosso sangue não se deslocará para níveis perigosos para a nossa saúde.

Abacaxi queima gordura

É o diktat do final de cada refeição saudável, mas na realidade este fruto vindo de longe não faz milagres, fazendo com que as gorduras presentes no que comemos anteriormente desapareçam. Dito isto, no entanto, não deixá-lo desaparecer da nossa dieta, de fato, bem como bons níveis de potássio e vitamina C, a bromelina contém uma protease que pode degradar proteínas na refeição, incentivando a digestão. Mas tenha cuidado, os níveis mais altos de bromelina estão na parte central que tendemos a atirar, apenas mastigá-lo para se beneficiar de suas propriedades.

Sucos de frutas no lanche

Os sucos de frutas embalados não substituem a fruta, na verdade, são livres de fibras, enriquecidos com açúcar e empobrecido com vitaminas. Então, se bebemos um suco esperando comer um alimento “mais leve”, não é assim. Tente comer frutas frescas e sazonais, a menos que o suco seja feito “em casa” e com frutas frescas!

Coma apenas salada para perder peso

Não é apenas comer salada ou apenas vegetais, que slims, você perde peso, sim, mas não apenas gordura, com isso também perderemos uma parte da massa magra, a qual devemos garantir uma qualidade de perda de peso. A solução é uma dieta equilibrada adaptada à nossa atividade diária e definida por um especialista, naturalmente combinado com a atividade física.

Frutas em quantidade

Quanto a tudo, você não deve comer frutas em quantidades exageradas. É um alimento rico em água, fibras, vitaminas e minerais, mas também açúcares simples, que devemos limitar em nossa dieta diária.

Por hoje eu acabei aqui, mas você conhece algum outro mito para desmascarar? comente aqui.

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