COMO PERDER PESO RAPIDAMENTE E DE FORMA SAUDÁVEL

A maioria das pessoas que decidem perder peso não sabe quais são as necessidades nutricionais necessárias para perder peso de forma saudável e eficaz. Muitas vezes pensa-se que a dieta é sinônimo de “não magia”. Neste artigo, queremos esclarecer os passos básicos para desenvolver um plano alimentar saudável e eficaz.

A chave para perder peso de forma relativamente rápida e segura, sem correr o risco de se deparar com o chamado ” efeito yo-yo “, é consertar a quantidade de gordura dietética entre 20 e 25% do cálcio total Diário um consumo de carboidratos não superior a 15% da ACG.

É importante lembrar que, se o consumo de carboidratos for inferior a 4g por kg, as reservas de glicogênio muscular serão esgotadas e o corpo começará a oxidar proteínas para produzir energia.

Esta situação não é desejável, especialmente se você é um atleta. A oxidação de proteínas leva a uma perda de massa muscular e reduz o metabolismo basal (MB, gasto de energia de um organismo em repouso), abrindo as portas para o caminho da flacidez. Quanto menor o MB, menor a quantidade de calorias queimadas. Nesta fase, a ingestão de proteína pode ser útil para minimizar o catabolismo muscular.

Em um programa de dieta, a maioria dos pesquisadores recomenda um consumo de 1,6 g / kg de proteína. Isso significa que, se você pesa 75 kg, você precisará consumir 120 g de proteína por dia.
Na prática, para um programa de dieta eficaz e saudável, é necessário reduzir o consumo de gorduras e carboidratos e manter ou aumentar o consumo de proteínas.

CÁLCULO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Em primeiro lugar, é necessário calcular o Metabolismo Basal. A forma proposta é a de Miffin-St Jeor, no momento uma das mais efetivas:

Homem
MB = 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade + 5

Mulher
MB = 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5 x idade – 161

Para esta fórmula é necessário adicionar o consumo de energia relacionado ao exercício físico:

– Sedentário (não praticando ou praticando pouco exercício) = MB x 1,2

– Baixo ativo (exercício leve 1-3 vezes por semana) = MB x 1,375

– Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 vezes por semana) = MB x 1,55

– Muito ativo (exercício vigoroso 6-7 dias por semana) = MB x 1,725

– Extremamente ativo (exercício vigoroso todos os dias ou duas vezes por dia) = MB x 1,9

Usamos o exemplo de uma mulher, a quem chamaremos Anna, 25 anos, com 1,60 m e 60 kg, que treina 3 vezes por semana:

MB = (10 × 60) + (6,25 x 160) – (5 × 25) – (161)

MB = 600 + 1000 – 125 – 161 = 1314

MB = 1314 x 1,55 MB = 2036,7 (arredondamento para 2037)

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Neste ponto, sabemos que Anna, para manter o peso atual, precisa de 2037 calorias por dia. Como o objetivo da Anna é perder peso, ela terá que reduzir o ACG em 15-25%.
Anna escolhe um valor intermediário (20%), portanto, multiplicamos o MB por 0.80 (80%):

2037 x 0,80 = 1629

Esse valor representa a quantidade de calorias por dia que Anna precisa voltar a perder peso de maneira saudável.

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Para perder 1 kg de gordura, é necessária uma deficiência calórica de 7700. Anna, após este programa, possui uma deficiência diária de calorias de 408 calorias, portanto, na teoria, ela conseguirá perder peso de 1kg em 18 dias.

Você acha que não é suficiente perder cerca de 2 kg em um mês? Você já viu em competições de televisão onde os participantes perdem 10kg por semana? Tudo isso é possível, mas não é saudável. Este artigo pretende apresentar uma solução saudável e segura para perder peso.

Se você quiser diminuir a ACG, para perder peso mais rápido, lembre-se de que perder mais de 1 kg por semana pode significar que você não está tomando os nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

CÁLCULO DA QUANTIDADE DE PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS.

Com base na recomendação de tomar 1,6 g de proteína por quilo (peso corporal), nossa amiga Anna consumirá 96 g de proteína por dia (1,6 × 60), o que representa um total de 384 calorias. Isso significa que 25% de sua ACG é representada por proteínas.

Os carboidratos devem representar 50-60% do ACG total (respectivamente, 814 e 977 calorias). Na prática, Anna deve tomar entre 203g e 245g de carboidratos por dia, dependendo do exercício (baixa, média, alta intensidade). As gorduras representam o resto da dieta, que é cerca de 20% da ACG.

ALGUMAS DICAS PARA PERDER PESO

1) Tome nota da sua evolução . A melhor maneira de manter sua evolução controlada, certificando-se de que você não está perdendo massa muscular, mas gordo, é fazer verificações regulares (pelo menos uma vez por mês).

Mantendo regiões controladas do corpo (braço, baúle, quadris, quadris, coxas, bezerros), você poderá verificar sua evolução.

2) Não se privar de qualquer tipo de alimento. Isso mesmo, não há alimentos proibidos! Se você decidir parar de comer sua sobremesa favorita, o mais provável que acontecerá é uma recaída, que o levará a comer ainda mais ou ao abandono da dieta.

É importante estabelecer um dia por semana para pagar uma “recompensa”, uma “recompensa”, pelo esforço feito durante a semana em si. Não é apenas bom para o paladar, mas também para o espírito, ajudando você a permanecer motivado para continuar a dieta.

3) Consome alimentos com baixo índice glicêmico (GI). IG representa a taxa em que um dado alimento aumenta a quantidade de glicose no sangue. A glicemia aumenta a insulina, o que, por sua vez, aumenta a absorção de nutrientes pelas células.

Se você tomar alimentos com IG baixa, seus níveis de insulina serão mais controlados e você terá uma sensação de saciedade mais duradoura, reduzindo assim o desejo de comer.

4) Coma alimentos ricos em nutrientes. Os alimentos que são mais satisfatórios são aqueles que têm uma maior quantidade de nutrientes por caloria. A aquq e as fibras desempenham um papel fundamental porque “enchem” o estômago.
Frutas, vegetais, legumes e alimentos integrais são essenciais para uma dieta saudável e eficaz.

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