HOME FITNESS: TREINE EM CASA QUANDO O TEMPO ESTIVER CURTO

Quem nunca pronunciou a frase “Eu não tenho tempo para …”, jogue na primeira pedra!

Para a maioria de nós, nossos dias precisariam de 27 ou 30 horas para fazer tudo o que queremos. Muitas vezes fala-se, erroneamente, de “Gerenciamento de Tempo”, mas o tempo não é gerenciável, na verdade, não podemos controlá-lo. O que podemos fazer em vez disso é “Gerenciar nossas atividades / compromissos durante o dia”.

A partir deste princípio, que requer um exercício na organização das prioridades, é importante encontrar o tempo para se dedicar ao nosso corpo, já que desde a antiguidade é um fato “Mens sana in corpore sano”.

Mas qual é o melhor momento para treinar?

A regra principal a ser respeitada não é treinar depois de comer. Como sabemos, durante a digestão, muito sangue é atraído para o estômago e, como resultado, é subtraído da periferia do corpo, os músculos, o que, por esse motivo, não pode funcionar com total eficiência:

  • refeição normal> treine pelo menos após 1 hora ou 1 hora e meia;
  • refeição substancial> trem após 3 horas.

Estabeleceu esta regra, você pode treinar de manhã, de tarde ou de noite, de fato, podemos dizer que cada momento é bom, o importante é que é o lugar em que mais precisamos.

Quanto tempo você precisa treinar?

Digamos que o tempo mínimo necessário para considerar um treinamento efetivo e completo, isto é, que permite realizar uma combinação de exercícios que fazem os vários grupos musculares do corpo funcionar, é de 40 a 45 minutos.

Precisamente por causa dos ritmos e compromissos que temos de enfrentar todos os dias, muitas vezes é difícil cortar 40-45 minutos, por isso é possível quebrar o treinamento em duas sessões, de cerca de 20 minutos cada.

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Cartão de treino para uma sessão de 40 minutos

Oferecemos uma combinação simples de exercícios, que lhe permite trabalhar as várias partes do corpo, em cerca de 40 minutos, com exercícios que podem ser feitos em casa, com a ajuda de um tapete, um par de halteres e uma banda de borracha.

PARTE SUPERIOR DO CORPO

Para cada exercício, você pode fazer 1 a 3 conjuntos e entre 10 e 15 repetições para cada série, dependendo do seu nível e quão intenso você deseja que seu treinamento seja.

Setudo rower com elástico (costas e ombros)

 

 

Pressionado empurra com halteres (peito e braços)

 

 

Curl com halteres firmes (braços)

 

 

BAIXO DO CORPO E ABDOMINALS

Neste caso, você pode fazer 1 ou 2 conjuntos de 15 a 50, dependendo da sua forma e da intensidade desejada.

abdominal

 

 

 

Squt livre (nádegas e pernas)

 

 

Adutores (coxa interna)

 

COMO ACELERAR O METABOLISMO COM NUTRIÇÃO

Uma das chaves para melhorar a perda de peso é tornar nosso metabolismo mais rápido. Como já vimos em outros artigos, um sistema eficaz é treinamento HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade), que acelera o metabolismo nas horas após treinamento.

Alguns suplementos alimentares também ajudam a acelerar o metabolismo, permitindo-nos queimar mais calorias, durante e após o exercício.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS PARA TER UM METABOLISMO MAIS RÁPIDO?

O segredo reside em alimentos ricos em antioxidantes , cuja função, como o próprio nome indica, é o abrandamento ou a prevenção da oxidação de outras substâncias. O grande problema da oxidação é a produção de radicais livres , que representam o primeiro passo em uma reação em cadeia que leva ao dano celular. Os antioxidantes bloqueiam ou retardam esse processo. Na prática, os antioxidantes funcionam como queimadores de gordura, transformando os alimentos em energia.

LISTA DE ALIMENTOS ACELERANDO METABOLISMO

Pimentão

Além de suas propriedades anti-inflamatórias e sendo rico em vitamina C , o pimentão melhora a circulação sanguínea graças à capsaicina , um estimulante natural. Também ajuda a reduzir a sensação de fome, dando mais sensação de saciedade, igual o efeito do fit red.

Brócolis

O brócolis não é apenas rico em fibras vegetais e vitaminas C, A e K, mas também antioxidantes . Sua principal função é a purificação, melhorando a eliminação de toxinas.

Gengibre

considerado uma super comida, é composto por mais de 300 elementos, incluindo fenóis, óleos essenciais, pectinas, antioxidantes e gingerol , cujas propriedades são muito semelhantes às da pimenta de capsaicina. Não só possui propriedades anti-inflamatórias e tônicas, também é um poderoso antioxidante, que podemos usar em smoothies ou raladas em saladas.

Laranjas

As laranjas, não só são ricas em vitamina C e A, ferro e bio flavonóides , essenciais para a reconstituição do colágeno (fortalecimento dos ossos, dentes, cartilagens, tendões, ligamentos), além de melhorar a queima de gorduras. Este efeito termogênico é ainda mais eficaz com as laranjas amargas, ricas em sinefrina , uma substância semelhante à adrenalina, que é usada para a produção de suplementos alimentares “termogênicos”.

Morangos

Quem não gosta de morangos! Além de serem saborosos, eles são ricos em vitamina C, E, B e K, bem como uma combinação de vários minerais (potássio, sódio, ferro, magnésio) e, em pequenas quantidades, ácido fólico (vitamina B9). Eles são um excelente antioxidante e desempenham uma ação regeneradora de células sanguíneas.

Chá verde

O chá verde não é apenas um poderoso anti-bacteriano natural , mas também um excelente antioxidante, graças à presença de polifenóis e bioflavonóides , que combatem a ação dos radicais livres.

RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA UMA DIETA QUE ACELERA O METABOLISMO:

  1. Comece o dia com um bom café da manhã e não permita muito tempo entre as refeições, sem ignorar os chamados lanches (meio da manhã e da tarde)
  2. evite lanches noturnos e um jantar demais antes de ir dormir
  3. hidratar regularmente , beber pelo menos dois litros de água por dia
  4. mantenha a ingestão diária regular de proteínas (1,2-2 g por quilograma de peso corporal), obtida a partir de peixe, de carne, melhor se for branca e de produtos lácteos e queijos magros
  5. consumir muitas frutas e vegetais, essencial para a contribuição de antioxidantes e desintoxicação do corpo
  6. preferem as fontes de carboidratos e fibras complexas, reduzindo tanto quanto possível o consumo de açúcares simples, que criam picos de insulina, bem como o acúmulo de tecido adiposo

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TREINAMENTO INTENSO PARA MULHERES – PERDA DE PESO E TONIFICAÇÃO MUSCULAR

O QUE QUEREMOS DIZER COM TREINAMENTO INTENSO?

Neste caso, realizamos diferentes exercícios um após o outro (até um máximo de 3), reduzindo o tempo de descanso entre conjuntos e combinando exercícios com peso corporal e pesos. Desta forma, não só trabalhamos em diferentes grupos musculares, mas aceleramos o metabolismo nas horas seguintes ao treinamento, obtendo vários benefícios:

  • desenvolvimento de diferentes grupos musculares
  • aumento de calorias queimadas
  • fortalecimento do sistema cardiovascular
  • economia de tempo na academia

Lembre-se de nós, e você provavelmente gosta de ir à academia. No entanto, muitas vezes é difícil combinar duas horas de academia 3-4 vezes por semana com outros compromissos (trabalho, família, amigos, etc.). Por este motivo, um treinamento intenso de 1 hora nos permite obter os resultados desejados, ganhando 1 hora para outras atividades.

TREINO COM PESOS E CARDIO PARA MULHERES

Neste programa de treinamento de 3 dias para mulheres, o objetivo é treinar todo o corpo, combinando vários exercícios, não só para desenvolver e tonificar os vários grupos musculares, mas também para queimar a gordura máxima:

  • 2 dias de treinamento com peso corporal e treinamento com pesos
  • 1 dia de exercícios de musculação com peso corporal e peso + HIIT na esteira

QUANTAS REPETIÇÕES? QUAL É O INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES?

Se quisermos indicar um número ideal de repetições para aspirar, para obter uma boa definição muscular, no caso das mulheres, seria entre 8 e 12 repetições para cada grupo muscular, exceto as pernas. No último caso, seria entre 12 e 15 repetições. Vários estudos mostraram que mudar o número de repetições durante o treinamento aumenta o “estresse” que sofremos no corpo, melhorando os resultados.

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Uma parte muito importante do treinamento, é o resto entre uma série e outra e entre um exercício e outro. O princípio básico é simples: quanto menor o intervalo de recuperação, maior o número de calorias queimadas . Obviamente, descansar por 20 “não nos permite obter o mesmo desempenho que quando descansamos para 1’30. Neste programa de treinamento os intervalos de recuperação variam:

  • 45 “- 1’15” entre uma série e outra
  • 2 ‘entre um exercício e outro

Em resumo, quando você executa um único exercício, entre uma série e outra, você precisará fazer um intervalo de recuperação de 45 segundos. Quando realizamos uma série super, que distinguiremos com as iniciais S1, S2, etc., entre um e outro, você terá que descansar 1’15 “. Finalmente, entre um exercício e outro, o intervalo de descanso será de 2 minutos. Pode parecer haver muitos intervalos e bastante longo, mas nós asseguramos que o treinamento é muito intenso e você vai sentir você mesmo!

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 3 DIAS

O treinamento é baseado em exercícios que usam o peso do corpo e, no caso de perda de peso, dumbbells, medicina, etc., de pesos moderados, que variam de acordo com o nível de cada um de nós.

Segunda-feira: Exercício total do corpo (mais atenção à parte inferior do corpo)

  • S1 Aquecimento SQUAT com BODY WEIGHT – 3 series (* s.) X 30 repetições (* rip.) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • S1 Aquecimento EXTENSÕES – 3 s. x 15 rip (para cada perna) [1’15 “intervalo entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • SQUAT com barra e pernas separadas 5 s. x 25 rep. [45 “intervalo de descanso entre conjuntos]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S2 SUMO SQUAT com balancim 3 s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • S2 BACKWARD CLOSED com cabos 3s. x 15/20 rep. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S3 GROUND BRIDGE with barbell 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S3 RUMENO REMOÇÃO com guiador 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • Intervalo de 2 minutos
  • S4 HYPEREXENSÕES 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]
  • S4 LEVANTAMENTO DE POLPACCI 3 s. x 12/15 rip. [1’15 “intervalo]

Quarta-feira: Exercício corporal total + HIIT (mais atenção à parte superior do corpo)

  • S1 Aquecimento Salta com as pernas afastadas 3 s. x 10 rep.
  • S1 Heating BOX JUMPS 3 s. x 10 rep.
  • S2 BURPEES 4 s. x 15 rep.
  • S2 SQUAT com salto 4 ss 15 rep.
  • S2 SPLIT JUMPS 4 s. x 15 rep.
  • S3 BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • S3 ALTERNATE FORWARD JAMS na posição de ponte de 3 lados. x 12 rep.
  • S3 DEPARTAMENTOS PARA TRIPÍPIOS DE TERRA 3 s. x 12 rep.
  • S3 ABDOMINALS WITH BICYCLE 3 s. x 15 rep. (cada perna)
  • 12 minutos de HIIT na esteira 30 “snap, 1 ‘correm no estado estacionário (cardio de estado estacionário)

Sexta-feira: treino corporal total

  • S1 SUPERMAN aquecimento a partir do solo 3 s. x 15 rep.
  • S1 Aquecimento BENDS nos joelhos 3 s. x 15 rep.
  • DISTENSÕES SOBRE O BANCO 3 s. x 12 representante
  • S2 LANDINGS NA TERRA ajudou 3 s. x 8-12 rep.
  • S2 REMATA com barra 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 LEVANTAMENTO DA GIONACQUIA em suspensão 3 s. x 12-15 rip.
  • S3 AFFATE com a bola medicamentosa 3 s. x 12-15 rip. (cada perna)
  • S4 ABDOMINALS REVERSAIS com a bola medicinais 3 s. x 12-15 rip.
  • Pernas S4 SQUAT separadas com a bola medicinais 3 s. x 20-25 rep.

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MITOS FALSOS SOBRE NUTRIÇÃO

A nutrição está cheia de falsos mitos, os encontramos em todos os lugares, desde partos de alimentos, até o papel positivo ou negativo de um alimento específico na dieta, dos preconceitos sobre um determinado alimento, para os estilos de vida para serem absolutamente seguidos, vou listar aqui sob alguns, mas certamente muitos outros involuntariamente vão deixá-los.

Ovos aumentam o colesterol

Talvez um dos mitos mais antigos e mais enraizados, os ovos são, sem dúvida, um alimento rico em colesterol, mas ao contrário de muitas pessoas pensam, o colesterol na dieta atua apenas parcialmente no colesterol no sangue. Além disso, os ovos são ricos em ácidos graxos mono-insaturados, que têm efeitos positivos sobre a estrutura lipídica no sangue e também a lecitina útil para eliminar o excesso de colesterol na corrente sanguínea. O que temos que controlar para controlar o colesterol no sangue, são, antes de mais, açúcares simples e gorduras saturadas.

O fruto seco é calórico

É verdade que as frutas secas são ricas em calorias, mas, ao contrário das calorias vazias é igualmente verdade que é um concentrado de propriedades úteis ao nosso corpo, minerais como o magnésio, ferro, cálcio, potássio, vitamina E, fibra, fitosteróis, ácidos graxos poliinsaturados, como Omega 3, acima de tudo, correlacionados com o aumento do HDL circulante e uma diminuição do LDL, também ajudam a reduzir a circunferência abdominal, tudo isso se incluído em uma dieta equilibrada, em que a atividade física saudável também é esperada.

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Para eliminar a retenção de água, basta remover o sal e beber mais

Nós ouvimos isso muitas vezes? Bem, elimine todo o sal e beba mais água, ajuda a diluir os poucos sais (em particular) que permanecem em circulação. Este mecanismo, a longo prazo, empurra o rim para recuperar essa diferença, implementando uma série de mecanismos que levam nosso corpo a reter o pouco de sódio e, com ele, os líquidos, o resultado final na prática é o que queríamos evitar. A solução não deve exceder a quantidade de sal (não mais de 5 g de sal por dia) e beber quantidades normais de água, sem forçar, considerando que muitos alimentos são ricos em água.

Dieta alcalina contra muitas doenças

A dieta alcalina começaria a partir do princípio de ter que alcalinizar o sangue através do privilégio de alguns alimentos, ser saudável e limitar doenças. No entanto, nosso sangue é estabilizado em um intervalo de pH muito estreito, entre 7,35 e 7,45 e faz tudo para mantê-lo dentro desse intervalo. Quando muda, mesmo que leve, para a acidez ou basicidade, ele imediatamente ativa os sistemas de amortecimento, um pulmonar (mais rápido) e um renal (mais lento), capaz de modificar a variação do pH, simplesmente diminuindo ou aumentando a taxa respiratória, ou aumentar ou diminuir a excreção de iões H + ou íons bicarbonato no nível renal, trazendo-o de volta aos níveis normais sem consequências para a nossa saúde. Somente em patologias particulares, como insuficiência renal ou respiratória, o pH se move em direção a níveis críticos, uma vez que, o órgão funciona de forma menos eficiente, não é mais capaz de eliminar o excesso dos íons listados acima, levando o organismo a uma alcalose ou a uma acidose. Portanto, se não sofremos com esses distúrbios, o pH do nosso sangue não se deslocará para níveis perigosos para a nossa saúde.

Abacaxi queima gordura

É o diktat do final de cada refeição saudável, mas na realidade este fruto vindo de longe não faz milagres, fazendo com que as gorduras presentes no que comemos anteriormente desapareçam. Dito isto, no entanto, não deixá-lo desaparecer da nossa dieta, de fato, bem como bons níveis de potássio e vitamina C, a bromelina contém uma protease que pode degradar proteínas na refeição, incentivando a digestão. Mas tenha cuidado, os níveis mais altos de bromelina estão na parte central que tendemos a atirar, apenas mastigá-lo para se beneficiar de suas propriedades.

Sucos de frutas no lanche

Os sucos de frutas embalados não substituem a fruta, na verdade, são livres de fibras, enriquecidos com açúcar e empobrecido com vitaminas. Então, se bebemos um suco esperando comer um alimento “mais leve”, não é assim. Tente comer frutas frescas e sazonais, a menos que o suco seja feito “em casa” e com frutas frescas!

Coma apenas salada para perder peso

Não é apenas comer salada ou apenas vegetais, que slims, você perde peso, sim, mas não apenas gordura, com isso também perderemos uma parte da massa magra, a qual devemos garantir uma qualidade de perda de peso. A solução é uma dieta equilibrada adaptada à nossa atividade diária e definida por um especialista, naturalmente combinado com a atividade física.

Frutas em quantidade

Quanto a tudo, você não deve comer frutas em quantidades exageradas. É um alimento rico em água, fibras, vitaminas e minerais, mas também açúcares simples, que devemos limitar em nossa dieta diária.

Por hoje eu acabei aqui, mas você conhece algum outro mito para desmascarar? comente aqui.

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SAÚDE ALIMENTAR: AS 10 REGRAS PARA CONTROLAR O PESO

Neste artigo, a Dra. Cristina Colombo da equipe Saúde na net resume as 10 regras para uma alimentação saudável.

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  1. Para manter a forma de peso, escolha os alimentos com o motivo e não apenas para a garganta: variando tanto quanto possível as escolhas na mesa, de modo a fornecer o corpo com todos os nutrientes. Lembre-se de que as calorias diárias tomadas devem corresponder o máximo possível aos que são gastos todos os dias;
  2. Coma mais cereais, melhor se farinha e legumes . Consome 5 porções de frutas e legumes todos os dias (fontes preciosas de vitaminas, sais minerais, fibras, antioxidantes e água;
  3. Limite a quantidade de gordura que prefere os vegetais(primeiro azeite de oliva virgem extra), consome peixes duas ou três vezes por semana (de preferência peixe azul) para os ácidos graxos ômega 3 preciosos;
  4. Beba muita água : pelo menos uma e meia de litros de 2 litros de água por dia. Evite o consumo de bebidas açucaradas: elas contém muito açúcar e trazem muitas calorias;
  5. Faça 3 refeições por dia, mais possivelmente dois lanchespara se manter melhor com fome e ter a energia necessária para a mente e o corpo;
  6. Comece o dia com um bom café da manhã e não perca as refeições ;
  7. Mercearia com uma lista de coisas para comprar;
  8. Consome vegetais frescos ou secos pelo menos 1-2 vezes por semana , para ser combinado com macarrão ou arroz (eles podem substituir proteínas de carne ou peixe);
    para fortalecer a dieta utilize pequenas dozes de max berry.
  9. Não faça dietas restritivas porque muitas vezes são a causa do chamado efeito yoyo: primeiro você perde peso e depois engorda. A verdadeira beleza é aquela que parece ser boa e não precisa, na verdade, é contraproducente, cansaço excessivo na academia e dietas não desequilibradas e muito drásticas;
  10. Use pouco sal porque já está presente em muitos alimentos e o excesso pode favorecer a aparência de problemas como inchaço, edema e hipertensão arterial. Use (ligeiramente) sal iodado para prevenir certas doenças da tireóide.